Zakwasy – czy żyjemy w błędzie od ponad 100 lat?
Czym są „zakwasy”?
„Zakwasy” odnoszą się do charakterystycznego bólu mięśniowego, który odczuwamy około 7-24 godzin po ukończonej sesji treningowej. Nazwa ta wzięła się prawdopodobnie z utożsamiania, powstającego w mięśniach w trakcie wysiłku beztlenowego, kwasu mlekowego z później występującą bolesnością. Oczywiście nie jest to prawdą i oba zjawiska nie są ze sobą powiązane.
Czas na kilka faktów
- Kwas mlekowy wypłukiwany jest z mięśni w przeciągu kilkudziesięciu minut po zakończonym treningu
- Osoby regularnie odbywające ciężkie treningi mogą osiągać stężenie kwasu mlekowego wielokrotnie wyższe przy braku odczuwania bolesności mięśniowych
- Bolesność mięśniowa może pokazać się po wysiłkach, w których kwas mlekowy nie został wytworzony!
- Nie udowodniono ŻADNEGO związku między przemianami beztlenowymi, w ramach których dochodzi do chwilowej kumulacji kwasu mlekowego a potreningową bolesnością mięśniową.
W książkach traktujących o fizjologi człowieka bolesności występujące po treningu nazywane są DOMS (ang delayed onset muscle soreness). „Zakwasy” czyli DOMSy po raz pierwszy w literaturze zostały opisane w 1902 r. przez Theodora Hough.
DOMSom towarzyszy uwolnienie z mięśni do krwiobiegu wewnątrzkomórkowych (wewnątrzmięśniowych) enzymów min. mioglobiny czy kinazy kreatynowej co świadczy o rozerwaniu błon komórkowych. Niezwykle silnym bólom może towarzyszyć rabdomioliza – rozpad mięśni. Najpopularniejszą teorią tłumaczącą opóźnienie wystąpienia bolesności jest stan zapalny spowodowany rozerwanymi błonami komórek mięśniowych, który wpływa na obniżenie progu pobudliwości wolnych zakończeń nerwowych (receptorów bólowych).
Przez ponad 100 lat patrzyliście nie tam gdzie trzeba!
Według hipotezy wysnutej przez naukowców z Węgier, DOMS jest to objaw aksonopatii, czyli uszkodzenia aksonów zakończeń nerwowych we wrzecionie nerwowo-mięśniowym wraz z mikrourazem otaczających je tkanek. Stan zapalny (oddziaływanie układu odpornościowego) stymuluje podrażnienia, które odczuwamy po upływie paru-parunastu godzin.
Wrzeciono nerwowo-mięśniowe samo w sobie posiada włókna mięśniowe, wokół których owinięte są włókna nerwowe. Wrzeciona n-m stykając się z elementami elastycznymi mięśnia pracują i kurczą się razem z nimi. Dzięki temu mechanizmowi jesteśmy wstanie regulować siłę skurczu mięśnia. Uszkodzenie tej struktury może zmniejszać siłę mięśni, co jest reakcją obronną na zbyt duże napięcie mięśniowe lub zbyt dużą objętość treningową. Może też pogarszać koordynację ruchową co jest związane z wcześniej wymienioną funkcją wrzecion n-m. Naukowcy sugerują, że pewną rolę w powstawaniu DOMSów może odgrywać zmiana ciśnienia płynu wypełniającego wrzeciona nerwowo-mięśniowe. – Kurczące się dookoła mięśnie mocno ściskają wrzeciona doprowadzając je do stymulacji sygnałów a także uszkodzenia ich struktur.
Odczuwanie bólu w pierwszej fazie po zniszczeniach, może być hamowany przez współczulny układ nerwowy (SNS), który w ten sposób mobilizuje organizm do walki lub ucieczki – niezbędny mechanizm przetrwania.
DOMSy mogą mieć wpływ na ontogenezę człowieka wpływając na wzrost mięśni (są też prace, które pokazują, że obecność DOMSów wpływa negatywnie na hipertrofię), kształtowanie się układu nerwowego czy nawet gęstość kości.
„Czyli o co chodzi z tymi „zakwasami”?
- Zakwasy nie mają nic wspólnego z kwasem mlekowym
- Zakwasy są związane ze zniszczeniem układu nerwowego (dokładnie wrzecion nerwowo-mięśniowych) a nie struktur mięśniowych
- Opóźnienie odczuwania bólu może być związane z kontrolą współczulnego układu nerwowego i dania możliwości organizmowi ucieczki lub walki
- Nie ma skutecznych sposób zmniejszenia odczuwania zakwasów jeśli już nastąpią
Źródło
http://barbellkitchen.pl/wp461/sport/ponad-100-bylismy-bledzie-sa-zakwasy/
Literatura:
1. Armstrong, R. B. Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: A brief review. Med. Sci. Sports Exerc. 16, 529–538 (1984).
2. Sonkodi, B., Berkes, I. & Koltai, E. Have We Looked in the Wrong Direction for More Than 100 Years? Delayed Onset Muscle Soreness Is, in Fact, Neural Microdamage Rather Than Muscle Damage. Antioxidants 9, 212 (2020).
3. Hurley, C. F., Hatfield, D. L. & Riebe, D. A. The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. J. Strength Cond. Res. 27, 3101–3109 (2013).
4. The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to Eccentric Strength Exercise – PubMed. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24150614/. (Accessed: 16th March 2020)
5. Kuehl, K. S., Perrier, E. T., Elliot, D. L. & Chesnutt, J. C. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: A randomized controlled trial. J. Int. Soc. Sports Nutr. 7, 17 (2010).
6. Nunes, R. F. H. et al. Recovery following rugby union matches: Effects of cold water immersion on markers of fatigue and damage. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 44, 546–556 (2019).
7. Krueger, M., Costello, J. T., Stenzel, M., Mester, J. & Wahl, P. The physiological effects of daily cold-water immersion on 5-day tournament performance in international standard youth field-hockey players. Eur. J. Appl. Physiol. 120, 295–305 (2020).
8. Visconti, L. et al. Comparison of the effectiveness of manual massage, long-wave diathermy, and sham long-wave diathermy for the management of delayed-onset muscle soreness: a randomized controlled trial. Arch. Physiother. 10, (2020).
9. Heiss, R. et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention. Sportverletzung-Sportschaden 33, 21–29 (2019).
